Omega 3 hyödyt ja puutosoireet

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja, joilla on ratkaiseva merkitys terveydellemme. Niitä on pääasiassa tietyissä kaloissa, pähkinöissä, siemenissä ja kasviöljyissä. Omega-3-rasvahappojen kolme päätyyppiä ovat alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). ALA:ta on kasviperäisissä lähteissä, kuten pellavansiemenissä, chiansiemenissä ja saksanpähkinöissä, kun taas EPA:ta ja DHA:ta on pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillissa ja sardiinissa.

Nämä rasvahapot ovat tärkeitä kehon eri toiminnoille, kuten aivojen kehitykselle ja toiminnalle, sydämen terveydelle, tulehdusten vähentämiselle ja yleisen hyvinvoinnin tukemiselle. NHS vahvisti, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti voi vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä. Tutustutaanpa omega-3:n merkitykseen elimistölle ja terveyshyötyihin, joita lisääntynyt omega-3:n saanti, mukaan lukien omega-3-lisäravinteet, tuo sinulle.

EPA ja DHA: Omega 3 rasvahapot selitettynä

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat omega-3-rasvahappoja, joita esiintyy kalaöljyssä ja tietyissä levissä. Ne ovat välttämättömiä ravintoaineita, joiden tiedetään tukevan sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja yleistä hyvinvointia.

Mikä on EPA?

Eikosapentaeenihappo (EPA) on omega-3-rasvahappo, jota esiintyy pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrilliinissa ja sardiineissa, sekä kalaöljyvalmisteissa. EPA:lla on ratkaiseva merkitys sydän- ja verisuoniterveyden tukemisessa, sillä se alentaa triglyseridipitoisuuksia ja vähentää näin mahdollisesti sydänsairauksien riskiä. Lisäksi EPAn uskotaan edistävän henkistä hyvinvointia tukemalla kognitiivisia toimintoja ja mielialan säätelyä.1 The New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan EPAn lisäravinteella voi mahdollisesti olla myös tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, joista voisi olla hyötyä esimerkiksi niveltulehduksen ja tulehduksellisten suolistosairauksien yhteydessä.2

Mikä on DHA?

Docosaheksaeenihappo (DHA) on omega-3-rasvahappo, jota esiintyy pääasiassa rasvaisissa kaloissa, kalaöljyssä ja leväravinteissa. Se on solukalvojen tärkeä komponentti, erityisesti aivoissa, ja sillä on tärkeä rooli solukalvojen rakenteen ja nestemäisyyden ylläpitämisessä, mikä on olennaista neurotransmission ja aivojen yleisen toiminnan kannalta. DHA on erityisen tärkeä sikiö- ja varhaislapsuuden aikana, jolloin se tukee aivojen ja hermoston kasvua ja kehitystä.

DHA on olennainen myös silmien terveyden ylläpitämisessä, sillä se on verkkokalvon tärkeä rakenneosa. Erilaiset tutkimukset viittaavat siihen, että DHA voi auttaa suojaamaan ikääntymiseen liittyvältä makulan rappeutumiselta (AMD), joka on iäkkäiden aikuisten johtava näön heikkenemisen syy.3

Mitä eroa on EPA:n ja DHA:n välillä?

EPA ja DHA ovat molemmat omega-3-rasvahappoja, joita esiintyy rasvaisessa kalassa ja kalaöljylisäravinteissa, mutta niiden tehtävät elimistössä ovat erilaiset. EPA tunnetaan ensisijaisesti mahdollisista tulehdusta ehkäisevistä ominaisuuksistaan ja sydän- ja verisuonitauteihin liittyvistä eduistaan, kuten tulehduksen vähentämisestä, triglyseridipitoisuuksien alentamisesta ja mahdollisesta sydänsairauksien riskin pienentämisestä. Sillä on myös merkitystä mielialan säätelyssä ja henkisessä hyvinvoinnissa.

Toisaalta DHA on välttämätöntä aivojen terveyden kannalta, sillä se on aivosolukalvojen tärkeä rakenneosa, joka tukee kognitiivisia toimintoja, muistia ja aivojen yleistä kehitystä ja ylläpitoa koko elämän ajan. Lisäksi DHA edistää silmien terveyttä, erityisesti verkkokalvolla.

Omega 3 hyödyt: 12 tutkittua terveyshyötyä

Omega-3-rasvahapot, joita on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, makrillista ja sardiineissa, sekä kalaöljylisäravinteissa ja tietyissä kasviperäisissä lähteissä, tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä. Seuraavassa on lueteltu joitakin tärkeimpiä etuja, joita saadaan säännöllisestä omega-3-rasvahappojen saannista, myös omega-3-lisäravinteista.

1. Suojaa sydäntäsi

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA ja DHA, ovat tunnettuja mahdollisista sydäntä suojaavista vaikutuksistaan. Ne voivat auttaa alentamaan triglyseridipitoisuuksia, alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.4

2. Tukee aivojen toimintaa

Erityisesti DHA on ratkaisevan tärkeää aivojen kehitykselle ja toiminnalle, sillä se tukee kognitiivisia toimintoja, muistia ja aivojen yleistä terveyttä koko elämän ajan.5

3. Tukee silmien terveyttä

Omega-3-rasvahapoilla, erityisesti DHA:lla, on ratkaiseva merkitys silmien terveyden ylläpitämisessä, ja ne voivat auttaa vähentämään ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) ja kuivasilmäisyyden riskiä.6

4. Vähentää tulehdusta

Omega-3-rasvahapoilla on potentiaalisia tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, ja ne voivat mahdollisesti lievittää tulehdussairauksien, kuten nivelreuman, tulehduksellisen suolistosairauden (IBD) ja astman oireita.7

Varmista, että kysyt lääkärin neuvoa ennen kuin havaitset omega-3-rasvahappojen hyötyjä mahdollisista tulehdusta ehkäisevistä tarkoituksista, sillä näiden väitteiden perustelemiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

5. Tukee mielenterveyttä

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA, on yhdistetty mielialan paranemiseen, ja ne voivat mahdollisesti auttaa vähentämään masennus- ja ahdistusoireita8 .

6. Tukee ihon terveyttä

Omega-3-rasvahapot auttavat ylläpitämään ihon koskemattomuutta tukemalla sen luonnollista kosteussulkua, vähentämällä tulehdusta ja edistämällä haavan paranemista. Ne voivat myös auttaa hoitamaan ekseeman ja psoriaasin kaltaisia sairauksia.9

7. Parantaa unen laatua

Joidenkin tutkimusten mukaan omega-3-rasvahaposta saatava hyöty voi parantaa unen laatua ja kestoa erityisesti unihäiriöistä, kuten unettomuudesta, kärsivillä henkilöillä.10 Tästä lupaavasta tuloksesta huolimatta tarvitaan vielä lisätutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa sen pitkäaikaiset hyödyt.

8. Alentaa verenpainetta

Omega-3-rasvahapot voivat auttaa alentamaan verenpainetasoja, mikä vähentää verenpainetaudin ja siihen liittyvien komplikaatioiden, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, riskiä.11

9. Parantaa luuston terveyttä

Omega-3-rasvahapot voivat mahdollisesti lisätä kalsiumin imeytymistä, parantaa luuntiheyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.12

12. Raskauden ja lapsen kehityksen tukeminen

Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti raskauden aikana on välttämätöntä sikiön aivojen ja silmien kehitykselle, ja se voi vähentää ennenaikaisen synnytyksen ja synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä.13

11. Parannettu urheilullinen suorituskyky

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa liikuntasuoritusta vähentämällä tulehdusta, parantamalla verenkiertoa lihaksissa ja tukemalla palautumista raskaan liikunnan jälkeen.14

12. Tukee suoliston terveyttä

Ne auttavat ylläpitämään suolistobakteerien tervettä tasapainoa ja voivat auttaa lievittämään tulehduksellisten suolistosairauksien, kuten Crohnin taudin ja haavainen paksusuolitulehduksen, oireita.15

Lue lisää: Mikä rauhoittaa vatsan nopeasti?

Mitä ovat Omega-3-lisäravinteet?

Ei ole aina helppoa saada ruokavaliosta tarvitsemiasi omega-3-rasvahyötyjä. Jos sinulla on kiireinen aikataulu tai et halua syödä rasvaista kalaa, omega-3-lisäravinteet ovat halpa ja kätevä tapa lisätä omega-3-tasojasi hyvinvointisi tukemiseksi.

Naturecanin Omega 3 -lisäravinteet

Ravinnon saannista NAD:n esiasteisiin

Sen lisäksi, että NMN-lisäys voi mahdollisesti nostaa NAD+-tasoja, myös ravinnon saanti mahdollistaa näiden tasojen nousun. NMN:ää ja muita NAD+:n esiasteita löytyy useista elintarvikelähteistä, mikä tarjoaa luonnollisen tavan lisätä NAD+-tasoja.

Kuten aiemmin mainittiin, NMN:ää esiintyy luonnostaan muun muassa seuraavissa elintarvikkeissa: Avokadot, parsakaali, kaali, edamame, kurkut ja muut aiemmin tässä artikkelissa mainitut.

NMN:n ja NAD+:n esiasteiden saanti ravinnosta voi olla peräisin vapaassa muodossa tai metaboliitteina, jotka ovat peräisin NAD+:n pilkkomisesta ravinnossa. Elintarvikkeiden NMN- ja NR-pitoisuuksia koskeva tutkimus on kuitenkin vasta alkuvaiheessa, mikä korostaa näiden yhdisteiden optimaalisten ravinnonlähteiden määrittämisen kiireellisyyttä.

Huolimatta elintarvikkeiden verrattain alhaisemmasta pitoisuudesta, NAD+:n esiasteiden nauttiminen ravinnon kautta tarjoaa helposti saatavilla olevan ja luonnollisen vaihtoehdon, joka voisi mahdollisesti toimia vaihtoehtona suoralle lisäravinteelle.

Kuinka paljon EPAa ja DHA:ta tarvitset päivittäin?

EPA:n (eikosapentaeenihappo) ja DHA:n (dokosaheksaeenihappo) suositeltu päivittäinen saanti voi vaihdella riippuen esimerkiksi iästä, sukupuolesta, terveydentilasta ja erityisistä terveystavoitteista. Eri terveysjärjestöjen yleisissä ohjeissa suositellaan kuitenkin vähintään 250-500 milligramman EPA:n ja DHA:n yhdistelmää päivässä aikuisten terveyden ylläpitämiseksi.

Tiettyjen terveydentilojen tai tavoitteiden saavuttamiseksi voidaan suositella suurempia annoksia. Esimerkiksi henkilöt, joilla on sydän- ja verisuonitauti tai korkeat triglyseridipitoisuudet, voivat hyötyä suuremmista EPA- ja DHA-annoksista, jotka tyypillisesti vaihtelevat 1 000-4 000 milligramman välillä päivässä, terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa.

Raskauden ja imetyksen aikana riittävä DHA:n saanti on erityisen tärkeää sikiön ja lapsen aivojen kehityksen kannalta. NHS suosittelee, että raskaana olevat ja imettävät naiset nauttivat vähintään 300 milligrammaa DHA:ta päivässä.

On tärkeää huomata, että vaikka omega-3-lisäravinteista voi olla hyötyä, on myös tärkeää saada ravintoaineita täysravintolähteistä aina kun se on mahdollista, kuten rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja sardiineista, joissa on luonnostaan runsaasti EPAa ja DHA:ta.

Luonnolliset omega 3 lähteet

Tässä on luettelo elintarvikkeista, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, erityisesti EPAa ja DHA:ta:

Rasvainen kala:

- Lohi (2150 mg annosta kohti)
- Makrilli (4580 mg annosta kohti)
- Sardiinit (1463 mg annosta kohti)
- Silli (2150 mg annosta kohti)
- Sardellit (411 mg annosta kohti).

Simpukat:

- Osterit (329 mg annosta kohti)
- Sinisimpukat (700 mg annosta kohti).

Merilevä:

- Noria, Wakame ja Kombu (160 mg per annos)

Kasviperäiset lähteet:

- Chia-siemenet (5050mg per annos)
- Pellavansiemenet (2350mg per annos)
- Hampunsiemenet (2600mg per annos).

Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua täyttämään päivittäiset EPA- ja DHA-arvosi. Lisäksi näiden elintarvikkeiden monipuolinen nauttiminen takaa muiden välttämättömien ravintoaineiden monipuolisen saannin yleisen terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseksi.

Omega 3 puutosoireet

Välttämättömien omega-3-rasvahappojen kuten EPA:n (eikosapentaeenihappo) ja DHA:n (dokosaheksaeenihappo) puutos voi aiheuttaa erilaisia terveysongelmia. Koska EPA ja DHA ovat solukalvojen kriittisiä komponentteja erityisesti aivoissa ja hermostossa, puute voi heikentää kognitiivisia toimintoja, muistia ja aivojen yleistä terveyttä.

Lisäksi EPA:lla ja DHA:lla on ratkaiseva rooli sydän- ja verisuoniterveydessä, kuten tulehduksen säätelyssä, triglyseriditasojen alentamisessa ja sydämen toiminnan ylläpitämisessä. Siksi puute voi lisätä sydän- ja verisuonitautien, kuten sydänsairauksien ja aivohalvauksen, riskiä. EPAn ja DHA:n riittämätön saanti raskauden ja varhaislapsuuden aikana voi vaikuttaa sikiön ja lapsen kehitykseen, mikä voi johtaa jälkeläisten neurologisiin kehityshäiriöihin.

Kaiken kaikkiaan EPA:n ja DHA:n puutteella voi olla laaja-alaisia vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, mikä korostaa, että on tärkeää sisällyttää ruokavalioon riittävästi näitä rasvahappoja.

Omega 3 | Usein kysytyt kysymykset

Yhteenveto: Omega 3 hyödyt

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo), kaksi keskeistä omega-3-rasvahappoa, joita esiintyy pääasiassa kalaöljylisäravinteissa ja rasvaisissa kaloissa, tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä, kuten:

• Suojaa sydäntäsi
• Aivojen tukeminen
• Silmien pitäminen terveinä
• Tulehduksen vähentäminen
• Mielenterveyden parantaminen

Omega-3-rasvahappojen, erityisesti EPA:n ja DHA:n, lisääminen on ihanteellista henkilöille, jotka eivät saa riittävästi näitä välttämättömiä ravintoaineita pelkän ruokavalion kautta. Naturecanin omega-3-lisäravinteet tarjoavat nopean ja kätevän ratkaisun, kuten kalanmaksaöljykapselit ja vegaaniset Omega 3 kapselit

Tutustu Naturecan blogiin

D-vitamiinin puutosoireet | Älä ohita näitä 8 merkkiä

Haluatko tietää lisää D-vitamiinista? D-vitamiinilla on monia terveyshyötyjä säännöllisen kulutuksen yhteydessä - tunnista puutosoireet helposti!

Resveratrolin hyödyt ja haittavaikutukset

Tässä artikkelissa käymme läpi tieteellistä näyttöä valottaaksemme, miten resveratrol voi auttaa sydämen terveyttä, kognitiivisia toimintoja ja muuta. Lue nyt!