Lisäravinteet lihaskasvuun
Oletko vasta alkanut kiinnostua lihasten rakentamisesta? Tai oletko kenties ollut jo jonkin aikaa raskasnostaja? Haluamme auttaa sinua onnistumaan tavoitteistasi huolimatta.
Olitpa sitten keskittynyt lihasten saamiseen, rasvan polttamiseen, painon nousuun tai jotain siltä väliltä, jatka lukemista, niin käymme yhdessä läpi lihaksenrakennustavoitteesi ja miten saavutat ne terveellä tavalla Naturecanin avulla.
MITÄ TARVITSET SAAVUTTAAKSESI IHANNEPAINOSI?
MITÄ ON LIHASKASVU?
Lihaksen rakentaminen on usein ensisijainen tavoite urheillessa. Mitä enemmän lihaksia muodostat, sitä enemmän vähärasvaista lihasmassaa rakennat, mikä lisää lihasten määritelmää ja lisää rakennetta runkoosi.
Terve lihaskasvu vaatii kuitenkin paljon aikaa ja pitkäaikaista sitoutumista luonnolliseen prosessiin. Tiedämme, että lihasten kasvattaminen voi tuntua pelottavalta, mutta omistautuneella harjoittelulla ja riittävällä elintarvikkeiden ja lisäravinteiden kulutuksella lihasten kasvattaminen on hyvin mahdollista kaikille.
MITÄ TARVITSET LIHASTEN RAKENTAMISEEN?
1. SYÖMINEN LIHASTEN KASVATTAMISEKSI
Fyysinen aktiivisuus ja ravinto ovat avainasemassa lihasmassaa kasvatettaessa. Sinun on tietenkin haastettava kehoasi liikunnan avulla. Mutta ilman riittävää ravitsemuksellista tukea edistyksesi voi pysähtyä.
Jos tavoitteenasi on saada lihasmassaa, keskity säännölliseen liikuntaan ja siihen, että syöt päivittäin enemmän kaloreita kuin mitä kulutat, lihaksia rakentavista elintarvikeryhmistä kuten proteiineista. Hiilihydraatit ja rasvat ovat kuitenkin myös elintärkeitä energianlähteitä.
2. AAMIAINEN ON PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA
Energiapitoinen aamiainen takaa, että pysyt kylläisenä seuraavaan ateriaan tai välipalaan asti. Lisäksi syöt yleensä terveellisemmin, jos aloitat päiväsi täyttävällä aamiaisella.
Jos siis yrität kasvattaa lihasmassaa, mikset kokeilisi munapitoisia aamiaisia, kuten munakasta, munakokkelia avokadolla, makkaraa ja haudutettua kananmunaa täysjyväpaahtoleivän päällä, tai vegaaniystävällisiä vaihtoehtoja, kuten kauratäytteisiä smoothieita, banaaneilla ja maapähkinävoilla höystettyä puuroa, joilla aloitat päiväsi?
3. SYÖ TERVEELLISIÄ RASVOJA
Näitä on yleensä kasvisruoissa, kuten siemenissä, pähkinöissä, oliiveissa ja avokadoissa. Ne voivat olla joko monityydyttymättömiä, kuten auringonkukka-, soija-, maissi- ja seesamiöljyt/levitteet, tai kertatyydyttymättömiä, kuten oliivi- ja rypsiöljyt/levitteet. Huomattakoon, että normaali vähärasvainen ruokavalio sisältää noin 30 prosenttia tai vähemmän kaloreista rasvasta.
Tyydyttyneen rasvan saannin vähentäminen ja sen korvaaminen pienemmällä määrällä tyydyttymättömiä rasvoja voi auttaa ylläpitämään veren normaalia kolesterolitasoa, kun muistetaan sisällyttää ruokavalioon myös välttämättömien rasvahappojen (omega-3 ja 6) lähteitä.
4. PYSY NESTEYTETTYNÄ
Neste on niin tärkeää keholle, erityisesti urheilijoille, sillä he menettävät nesteitä hikoilemalla toiminnan aikana. Aikuisten on juotava noin 1,5-2 litraa nestettä päivässä. Älä unohda, että nesteen tarve voi vaihdella eri tekijöiden, kuten liikunnan määrän mukaan.
Kannattaa muistaa juoda säännöllisesti, jotta jano pysyy kurissa, etenkin jos harrastat urheilua, sillä säännöllinen juominen on yhtä lailla osa harjoittelua kuin ruokavalio ja fyysinen voima, joka voi heikentää lihasten palautumista.
LISÄVINKKEJÄ LIHAKSEN RAKENTAMISEEN
SÄÄDÄ RUOAN SAANTIA
Harjoittelun määrä ja intensiteetti voivat vaihdella päivittäin. Tankkaa hiilihydraatteja kehoosi, sillä ne ovat elintärkeitä parhaan suorituskyvyn kannalta. Proteiinia tarvitaan lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Lihaksia kasvatetaan yhdistämällä kestävyysharjoittelu ja ruokavalio, joka sisältää myös riittävästi energiaa ja hiilihydraatteja.
VALITSE OIKEAT PAINOT
Käyttämäsi painon pitäisi jättää sinut epäonnistumaan tai lähelle epäonnistumista määritetyllä toistojen ja sarjojen määrällä. Kun on kyse saman lihasryhmän harjoittelusta ja päätät, että on aika nostaa painoja tiedät, että lihasmassasi kasvaa, koska tunnet itsesi paljon vahvemmaksi.
VALITSE PARHAAT HARJOITUKSET
Jos haluat esimerkiksi kasvattaa isompia hauiksia, kokeile hauislihasharjoituksia, kuten hauislihaskyykkyjä, tai yhdistelmäliikkeitä, kuten vetoja.
Harrastitpa sitten rugbya, CrossFitiä tai pilatesta. Lihasten rakentaminen ei tapahdu vain kuntosalilla, pidä hauskaa ja löydä intohimosi matkan varrella!
VÄLTÄ YLITREENAAMISTA
Hyvä nyrkkisääntö on tehdä 3 sarjaa 3-5 yhdistelmäliikettä ja sen jälkeen 3 sarjaa 1-2 eristysliikettä harjoitusta kohden.
Kokeile vaihtaa kehon ryhmiä vaihtoehtoisina päivinä, jotta ne voivat levätä ja jotta voit suorittaa parhaasi.
KALORITARPEEN LASKEMINEN JA OIKEIDEN MAKRORAVINTOAINEIDEN SYÖMINEN
Ensinnäkin lihasten rakentamista varten suosittelemme, että lasket kaloritarpeesi.
Yleinen virhe on se, että ihmiset aloittavat usein lihasten rakentamisen, mutta eivät ole varmoja siitä, miten kuluttaa riittävästi kaloreita tarpeisiinsa nähden.
Jos sinulla on vaikeuksia, kannattaa keskustella terveydenhuollon neuvonantajien, ravitsemusasiantuntijoiden tai ravitsemusterapeuttien kanssa, jotta näet, mikä toimii sinulle parhaiten.
Kokonaisenergiatase muodostuu perusaineenvaihdunnasta ja tehoaineenvaihdunnasta.
Perusaineenvaihdunta on se kalorimäärä, jonka kehomme kuluttaa täydellisessä fyysisessä levossa. Tehoaineenvaihdunta on kaloreita, joita elimistö kuluttaa lisäksi. Tähän kuuluvat urheilu ja jokapäiväiset toiminnot, kuten kävely, työskentely, syöminen ja paljon muuta.
Mitä seuraavaksi?
Kun olet laskenut kaloritarpeesi, voit päättää, kuinka monta kaloria voit syödä päivittäin lihaksen rakentamiseksi. Ruokavaliosuunnitelman laatiminen pätevän ammattilaisen, kuten ravitsemusterapeutin/ruokavalioasiantuntijan, kanssa voi olla ratkaisu, sillä he selvittävät, miltä tasapainoinen ruokavalio näyttää ja että sinulla ei ole liian vähän tiettyjä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee.
PROTEIININ LÄHTEET TAULUKKO
MITÄ SYÖDÄ LIHASTEN KASVATTAMISEKSI
| Kananrinta | On hyvä syy, miksi kananrintaa pidetään lihaksen kasvattamisen perusruokana: se sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia. |
|---|---|
| Kreikkalainen jogurtti | Maitotuotteet eivät sisällä ainoastaan korkealaatuista proteiinia, vaan myös nopeasti sulavan heraproteiinin ja hitaasti sulavan kaseiiniproteiinin sekoitusta (1). Mikä parasta, kreikkalainen jogurtti sisältää usein noin kaksinkertaisen määrän proteiinia tavalliseen jogurttiin verrattuna (2). |
| Maito | Maito sisältää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Muiden maitotuotteiden tavoin maito sisältää sekä nopeasti että hitaasti sulavia proteiineja (3). |
| Vähärasvainen naudanliha | Naudanliha sisältää runsaasti korkealaatuista proteiinia, B-vitamiineja, kivennäisaineita ja kreatiinia (4). Jotkut tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että vähärasvaisen punaisen lihan nauttiminen voi lisätä painoharjoittelulla saavutetun vähärasvaisen massan määrää (5). |
KASVIPOHJAISET PROTEIINILÄHTEET
| Soijapavut | Noin 86 grammaa keitettyjä soijapapuja sisältää 16 grammaa proteiinia, terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiinipitoisuus ei kuitenkaan ole yhtä korkea kuin joissakin eläinproteiineissa (7). |
|---|---|
| Kvinoa | Keitetty kvinoa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja kupillista kohti (mikä antaa energiaa) sekä 8 grammaa proteiinia, 5 grammaa kuitua ja runsaasti magnesiumia ja fosforia. |
| Ruskea riisi | Vaikka kypsennetystä ruskeasta riisistä saa vain 6 grammaa proteiinia kupillista kohti, se sisältää mangaania ja hiilihydraatteja, joita tarvitset liikunnan harjoittamiseen (6). |
NATURECAN TUOTTEET TUKEMAAN SINUA LIHASTEN RAKENTAMISEN MATKALLASI
Kirkas heraproteiini-isolaatti
Tärkeimmät hyödyt
- 24g-25g proteiinia annosta kohti
- Vähäsokerinen
- Sopii kasvissyöjille
Naturecan Shaker pullo
Tärkeimmät hyödyt
- 600ml kapasiteetti
- Luotu laadukkaista materiaaleista
- Sekoitinpallolla kokkareettomia pirtelöitä varten
Heraproteiini (grass-fed)
Tärkeimmät hyödyt
- 23-24 g heraproteiinia annosta kohti
- Herkullinen suklaan ja vaniljan maku
- Sopii kasvissyöjille
Kreatiinimonohydraatti
Tärkeimmät hyödyt
- Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä¹
- Ihanteellinen kaikkiin urheilulajeihin ja liikuntaan
- Helppokäyttöinen jokapäiväinen lisäravinne
- Sopii vegaaneille
Välttämättömät aminohapot (EAA)
Tärkeimmät hyödyt
- Sisältää 8 välttämätöntä aminohappoa
- Vähäsokerinen ja rasvaton
- Sopii vegaaneille
LIHASTEN PALAUTUMINEN
MIKSI SINUN PITÄISI VÄLITTÄÄ
Liian kova harjoittelu voi usein aiheuttaa burnoutia. Siksi on tärkeää, että raskaiden harjoitusten jälkeen otetaan aikaa asianmukaiseen toipumiseen, mikä on tärkeä osa jokaista paranemisprosessia. Olitpa sitten juoksija, painonnostaja tai kehonrakentaja, lihasten rasittaminen täysillä on osa lihasten rakentamista ja kiinteytymistä. Lihasten toipumiseen kuluvaa aikaa harjoittelun jälkeen ei kuitenkaan pidä jättää huomiotta.
Lihasten palautumista voidaan tukea levolla, ravinnolla ja ruokavaliolla, jotta lihakset saadaan ommeltua yhteen entistä vahvempina seuraavaa treeniä varten.
NATURECANIN LIHASTEN PALAUTUMISTUOTTEET
Joitakin tapoja varmistaa terve ja nopea lihasten palautuminen treenin jälkeen on varmistaa, että pysyt nesteytettynä, varmistaa, että saat oikean määrän unta joka yö, syödä proteiinia treenin jälkeen, tehdä kylmästä suihkusta osa rutiinia ja tarvittaessa varata syväkudoshieronta silloin tällöin!
Varmista, että tutustut Naturecanin lihasten palautumistuotteisiin, jotka tukevat sinua kuntoilumatkallasi.
CBD-Öljy
Tärkeimmät hyödyt
- Laaja-alaista CBD-öljyä 5-40% vahvuudessa
- Labdoor-sertifioitu laatu
- Uutettu sertifioidusta orgaanisesta hampusta
- THC-vapaa (<0,01 %)
- Orgaaninen MCT-kantajaöljy
- Kolmannen osapuolen testattu
CBD-Lihasvoide – Chili Heat
Tärkeimmät hyödyt
- Uusi päivitetty koko - nyt 100ml
- 1000mg CBD:tä per 100ml
- Välitön helpotus kuumalla vaikutuksella
- Laaja-alainen CBD-öljy
- Kolmannen osapuolen laboratoriossa testattu
- Vegaaniystävällinen
CBD-Kapselit
Tärkeimmät hyödyt
- Saatavana 10 mg CBD-kapseleina
- Laaja-alainen CBD-öljy
- Helppo ottaa & mauton
- THC-vapaa (0,01 %).
- Testattu laboratoriossa
LIHAKSIA TUKEVIEN LISÄRAVINTEIDEN JA ELINTARVIKKEIDEN EDUT
Jos harrastat säännöllisesti liikuntaa, haluat todennäköisesti varmistaa, että saat siitä kaiken irti. Liikunnan avulla saamme lihaksia ja voimaa, ja kun sinulla on terveet lihakset, voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla jokapäiväisessä elämässä ja liikunnan aikana.
Joitakin vahvan lihasmassan etuja ovat mm:
- Liikkeiden suorittaminen väsymättä.
- Auttaa ylläpitämään tervettä painoindeksiä parantamalla kehon koostumusta
- Voi parantaa mielialaa ja energiatasoa
- Parantaa ryhtiä
- Parantaa vakautta ja joustavuutta
Muista aina keskustella lääkärisi kanssa, jotta voit määrittää sinulle sopivan painon ennen kuin aloitat lihasten rakentamisen.
LIHASKASVU FAQ
MIKSI SINUN PITÄISI LUOTTAA NATURECANIIN?
Tiedämme, että voi olla vaikeaa tietää, minkä merkkien laatuun ja turvallisuuteen voi luottaa. On useita syitä, miksi sinun kannattaa luottaa Naturecaniin:
Korkealaatuinen THC-vapaa CBD
CBD-öljymme on laaja-alainen tisle, jossa on havaitsemattomia THC-pitoisuuksia (<0,01 %) ja joka on peräisin sertifioidusta luomuhampusta Yhdysvalloissa. Riippumattomat laboratoriot ovat testanneet kaikki tuotteet parhaan laadun ja vakauden varmistamiseksi.
